โยคะชำระโรคสัปดาห์ที่ 3
โยคะชำระโรค คัดลอกมาจากหนังสือของ อ.พีระ บุญจริง
การฝึกเพื่อขจัดสิ่งสกปรกทั้งร่างกายและจิตใจการสงบจิตภาวนา ( Focus on Peace )
นั่งขัดสมาธิบนอาสนะ วางมือเหนือเข่าตัวตรงสบายๆ ผ่อนคลายหายใจยาวๆ ลึกๆ ปิดตาสงบจิต ให้สะอาด – สว่าง – สงบ ปราศจาก อคติ กิเลส เครื่องเศร้าหมองทั้งหลาย
การอบอุ่นร่างกาย ปฏิบัติเหมือนสัปดาห์ที่ 2
โยคะอาสนะ
1.ท่าต้นไม้เอน ( อัทธวะ หัตโตตาสนะ ) ยืนแยกเท้าเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ ยกมือขึ้นเหนือศรีษะ หายใจออก เอียงตัวไปทาง
ขวา หายใจเข้าพร้อมทั้งยืดตัวตรง หายใจออกเอียงทางซ้าย ทำซ้ำอีก 7 – 9 รอบ พักและพิจารณา
ประโยชน์ เป็นท่าบริหารเอว ลดสะเอวและสะโพก
แก้อาการท้องผูก
2.ท่าภูเขา ( ภาวตรนะ )
นั่งขัดสมาธิ หรือ นั่งคุกเข่าทับบนส้นเท้า ( เบญจางคประดิษฐ์ ) หายใจเข้าช้าๆ แบบโยคีพร้อมกับยกมือขึ้น พนมมือเหนือศีรษะ กักลมหายใจ ไว้ชั่วครู่ ค่อยๆลดมือลง พักบนเข่า พร้อมกับหายใจออก ทำซ้ำ 2 ครั้ง
ประโยชน์ ท่านี้มีประโยชน์ต่อระบบการหายใจ เพิ่มพลังการตัดสินใจและการต้านทาน
3.ท่านะกะสะนะ ( ท่าอูฐ )
นั่งคุกเข่าแบบญี่ปุ่น หายใจเข้า มือนาบหรือจับข้อเท้า หายใจออก ค่อยๆยกตัวขึ้น เอนตัวให้มากที่สุด
คงท่านี้ไว้ให้นานเท่าที่จะทนได้ ลดมือลง ลดตัว หายใจเข้า ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง
ประโยชน์ เพิ่มพลังต้านทาน เพิ่มกำลังใจ และทำให้ข้อต่อเข่าแข็งแรง ต้นขา และขา แข็งแรง ความจำดีขึ้น
ดูอายุอ่อนกว่าวัยจริง แก้อาการหลังแข็ง เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ
4.ท่าสามเหลี่ยม ( ตรีโกณาสนะ )
ยืนแยกเท้าห่างประมาณ 2 – 3 ฟุต หายใจเข้า กางแขนข้นได้ระดับหัวไหล่ เท้าซ้ายให้ตั้งฉากกับลำตัว
เฉียงเท้าขวาประมาณ 45’ ของเท้าซ้าย หายใจออก พร้อมกับเอียงตัวทางซ้าย ให้ตั้งฉากกับพื้น โดยให้ปลายมือซ้ายแตะเท้าซ้าย เงยหน้าขึ้นเบื้องบน และมือขวาตรงชี้ขึ้นด้านบน หยุดอยู่ในท่านี้ ประมาณ 10 วินาที แล้วค่อย
ยกตัวขึ้น หายใจเข้า กลับมาพักอยู่ในท่านี้ดังเดิม สลับไปทำข้างขวา โดยให้ปฏิบัติเช่นเดียวกับข้างซ้าย
ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง อย่างช้าๆ และพักพิจารณา
ประโยชน์ ท่านี้มีประโยชน์สร้างความสมดุล ของระบบประสาท ขจัดพิษร้ายในร่างกาย ขจัดปานและตกกระ
แก้โรคปอด โรคปวดหลังและประสาทส่วนหลัง
5.ท่าตั๊กแตน ( สลภาสนะ )
นอนคว่ำหน้า หน้าผากติดพื้นอาสนะ มือทอดข้างลำตัว กำหมัดคว่ำกับพื้น หายใจเข้า พร้อมกับยก
เท้าทั้ง 2 ข้างขึ้นจากพื้นให้เท้าตรง กลั้นหายใจ และคงอยู่ในท่านี้ประมาณ 10 วินาที ค่อยๆลดเท้าลง หายใจปกติ
พักชั่วครู่ ทำซ้ำอีก 2 ครั้ง อนึ่งท่านจะยกเท้าขึ้นทีละข้างสลับกันก็ได้ เพราะทำง่ายกว่า ต่อไปจึงยกขาทั้งสองข้าง
หมายเหตุ บางคนเห็นว่าการหายใจออกพร้อมกับยกเท้าจะสะดวกกว่า และง่ายกว่าก็อนุญาตให้ทำได้
ประโยชน์ ท่านี้เป็นท่าหลักเหมาะกับทุกคน เป็นผลดีต่อระบบการย่อยอาหาร แก้ท้องผูก เป็นการบริหารไต
สันหลัง และทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง ท่านี้ยังมีผลต่อกระดูกสันหลังที่ผลิตเม็ดเลือด ตั๊กแตนกระโดดได้สูง และมีลักษณะตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ท่านี้จึงช่วยให้ท่านกระปรี้กระเปร่า ว่องไว
ข้อห้าม สำหรับท่านที่มีความดันสูง ห้ามฝึกท่านี้
6.ท่างอเข่า ( ภาวนา มาตาสนะ )
นอนหงาย หายใจเข้า - หายใจออก เอามือทั้ง 2 จับเข่าซ้าย กดเข่าซ้าย พร้อมดึงคอให้หน้าผากใกล้เข่าซ้ายมากที่สุด ทำค้างไว้ประมาณ 10 วินาที หายใจเข้า - หายใจออก กลับมานอนท่าเดิม สลับทำข้างขวา ทำซ้ำอีก 2 รอบ พักและพิจารณาผล
ประโยชน์ ขจัดแก๊สในท้อง ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ทำให้ตัวเบาสบาย
7.ท่ายืนด้วยไหล่ เท้าโน้มไปข้างหลัง( วิปาริตะการิณี )
นอนหงาย ค่อยๆพับหน้าท้องแล้วหกตัวขึ้น ใช้มือทั้ง 2 จับข้างสะเอวไว้ เท้าชี้ตรงแล้วค่อยๆเอนเท้าไปข้างหลัง เล็กน้อย หายใจเข้าออก ปกติ ให้คงท่านี้ไว้ประมาณ 3 – 5 นาที ทำจิต
สงบ สังเกตที่หน้าและลำคอ แล้วค่อยๆลดเท้าลง นอนพักและสังเกตผล
ประโยชน์ ท่านี้ ทำให้เลือดไปเลี้ยงใบหน้า และลำคอ ทำให้หัวใจ และปอดได้พักผ่อน และแก้ปัญหาริดสีดวงทวาร ข้อควรระวัง* ผู้มีความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ห้ามฝึกท่านี้ ขณะมีรอบเดือนก็ห้ามฝึก
Debe su nombre al instrumento de madera rústica utilizado en la antiguedad para la siembra.
Le otorga flexibilidad a toda la espalda y cuello. El efecto principal es sobre la columna vertebral, junto con los nervios espinales y ligamentos vertebrales.
Su ejecución lenta y su mantención en la posición final produce un aumento en la irrigación sanguínea de toda la columna vertebral. Se produce una gran elongación de los músculos dorsales (los más extensos del cuerpo). Se produce una compresión en los órganos abdominales, generando una estimulación en los órganos abdominales. Exelente para normalizar el ciclo menstrual en la mujer.
Hay un aumento considerable de la irrigación cerebral.
Efectos sobre el sistema simpático.
การปฏิบัติ ปราณยาม ( Breath Contron )
1.การหายใจเพื่อทำความสะอาด ทำ 3 ครั้ง ยืนตรง แยกเท้าเล็กน้อย หายใจเข้าช้าๆ มือขึ้นสูงและประกบกันเหนือศีรษะ กักลมหายใจชั่วขณะก้มตัวลงพร้อมแขน หายใจออกทางปาก พัก และทำซ้ำ 2 รอบ ผู้ป่วยความดันสูงห้ามทำ
2.การหายใจโยคีสมบูรณ์แบบ ทำ 7 รอบ
นอนหงายบนเสื่อ หรือพื้นกระดานสะอาด ๆ วางมือข้างตัวสบาย ๆ ผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน หลับตา และปิดปาก หายใจยาวๆลึกๆ จิตคอยสังเกตอาการไว้ เมื่อมีการหายใจแผ่วลง
จึงค่อยวางมือให้ฝ่ามือวางบนหน้าท้อง ค่อยๆ หายใจออกช้าๆ ตามธรรมชาติ อย่าบังคับ ต่อไป
ค่อยๆ หายใจเข้าช้าๆลึกๆ โดยค่อยๆ ขยายซี่โครง ขยายหน้าอกส่วนกลาง ตลอดถึงส่วนบนของหน้าอก เมื่อหายใจเข้าเต็มปอดก็ให้ยกไหล่ไว้ หยุดหายใจชั่วครู่ ขณะ หายใจเข้า หรือ หายใจออก ให้ผ่อนคลายหน้าท้อง แต่ท่านจะสังเกตว่าหน้าท้องจะเกร็ง เมื่อหายใจเข้าเต็มปอดและเมื่อหายใจออกหมด หน้าท้องก็จะยุบและเกิดการเกร็งโดยธรรมชาติเช่นเดียวกัน การหายใจเข้า-ออกต้องทำให้เป็นจังหวะ นิ่มนวลเสมือนหนึ่งความเคลื่นไหวของคลื่น เทคนิคการหายใจ ต้องฝึกนานพอสมควร แต่....ขอออย่าให้เป็นการเกร็ง เพราะการบังคับการหายใจ ท่านจะรู้สึกเครียด และมึนศรีษะ มีจังหวะดังนี้ ….เข้า : หยุด ออก : หยุด = 2 : 1 : 4 : 1
El significado sánscrito de "sava" es "cadaver".
A pesar de su simpleza en ejecución, esta asana produce enormes beneficios psíquicos y físicos, siempre y cuando sea ejecutada con la actitud adecuada y la mente conciente.
En esta postura se debe ser conciente de cada músculo y parte del cuerpo, y, ayudado por la respiración, se va realizando una relajación paulatina del cuerpo.
Renueva enormemente las energías físicas y nerviosas, brindando un estado de profunda serenidad y descanso.
Renueva al sistema nervioso.
Conviene que sea ejecutada también entre asana y asana brevemente para la recuperación física.
3.การหายใจแบบโยคีสมบูรณ์แบบ แต่กดคาง
หายใจเข้าโยคีสมบูรณ์แบบแล้วกดคาง กลั้นหาย ใจไว้ประมาณ 10 วินาที เงยหน้าขึ้นช้าๆ พร้อม หายใจออก ปฏิบัติ 3 รอบ
ประโยชน์ สร้างพลังจิต
การผ่อนคลาย ( Relaxation )
ความกลัวเป็นอารมณ์ที่อันตรายอย่างหนึ่ง เพราะก่อให้เกิดความกดดัน ความกดดันก่อให้เกิดโรค หลังจากนอนพักท่า สวาสนะ ท่านอนตายสักชั่วขณะ ให้วางมือบนอก ปลายนิ้วอยู่ตรงกลางอก ทำความรู้สึกอยู่ตรงกลางอก ความกลัวทั้งหลายก็จะหายไป
